Fuentes de proteína en una dieta vegana

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Cada vez son más las personas que buscan seguir una dieta vegana, ya sea por ahorrar un poco de dinero, cuidar el medio ambiente, por salud o simplemente por moda. Al no consumir ningún tipo de producto de origen animal, se cree que las dietas veganas tienen un importante déficit de nutrientes y vitaminas importantes, especialmente de proteínas. Sin embargo, ingerir proteínas en alimentos que no son carne es muy sencillo; distintos granos, vegetales y semillas contienen una gran cantidad de proteínas, pero eso no quiere decir que éstas estén completas, es decir, no tienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para construir estos nutrientes.

TB-veganPara seguir una dieta sana, el departamento de salud de los Estados Unidos recomienda una ingesta proteica diaria del 10% del total de calorías recomendadas. Es decir, por cada kilogramo del peso de la persona, ésta debe consumir 0.8 gramos de proteína. Por ejemplo, un hombre vegano de 78 kg debe ingerir 2600 calorías diarias y su requerimiento de proteína se calcula de la siguiente forma: 78kg x 0.8 gr/p= 71 gramos de proteína que representa 4 calorías por gramo = 284 calorías de proteína que equivalen al 10.9% del total recomendado.

A continuación te compartimos cinco alimentos que contienen proteínas completas para que las incorpores a tu dieta vegana y continúes con un estilo de vida sano sin necesidad de tomar suplementos alimenticios.

Quinoa

8 gr de proteína por 1 taza (cocida)

Este cereal andino contiene grandes cantidades de fibra, hierro, magnesio y manganeso. Es sumamente versátil, así que no dudes en experimentar con él. Lo puedes utilizar como sustituto de arroz, en galletas, panqués, etc.

Semillas de hemp

10 gr de proteína por 2 cucharadas

Estas semillas contienen los nueve aminoácidos esenciales en cantidades significativas, además de un buen porcentaje de hierro, magnesio, calcio, así como de ácidos grasos como el omega-3, difícil de conseguir en fuentes vegetales.

Soya

Tofu firme 10 gr por 1/2 taza; tempeh 15 gr por 1/2 taza y natto 15 gr por 1/2 taza

La gran cantidad de aminoácidos esenciales contenidos en la soya hacen de este ingrediente el sustituto preferido de carne en las dietas veganas. Entre más firme sea el tofu, más alto su contenido proteico.

Chía

4 gr por 2 cucharadas

Estas semillas son la más importante fuente vegetal de omega-3 y contienen más fibra que las nueces. Al combinarlas con agua o algún medio líquido, se forma una gelatina que sirve para espesar salsas sin tener que usar mantequilla o para sustituir el huevo en recetas de pastelería.

Arroz con frijoles

7 gr por 1 taza

Además de barato y delicioso, esta combinación es una de las mejores fuentes de proteína que existen. Al combinar un cereal como el arroz o el maíz, que son bajos en lisina y altos en metionina, con leguminosas, altas en lisina y bajas en metionina, se complementan de tal manera que juntos forman cadenas proteicas completas y muy nutritivas.

Autor: Mapas Gourmet

Mapas Gourmet es una revista digital de gastronomía, viajes y estilo de vida, que diseña un mapa propio para guiarte en un mágico recorrido por los más "exquisitos" destinos de dentro y fuera de México, donde comer, viajar y vivir son las vivencias a compartir...

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