Conoce la relación entre los colores de las frutas y verduras, los fitonutrientes correspondientes a cada color y los increíbles beneficios que tienen para la salud
* Este artículo es la continuación de Los fitonutrientes y la salud (Parte I)
Rojo
Fitonutriente: Licopeno
¿Dónde se encuentra?
Está presente en jitomates, toronjas rosadas, sandías, manzanas rojas, guayaba, frambuesas y cerezas.
Efectos en la salud: Previene el cáncer de próstata, de pulmón y del tracto digestivo, favorece la salud cardiovascular, previene el envejecimiento prematuro y el síndrome de degeneración macular debida a la edad.
Amarillo y anaranjado
Fitonutriente: Hesperidina
¿Dónde se encuentra?
La hesperidina se encuentra en la capa blanca interna de los cítricos.
Efectos en la salud: Tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, anti hipertensivas, hipolipidémicas, vaso protectoras (previene moretones, várices, hemorroides, vasos araña sobre la piel y derrames por rotura de capilares), anticancerígenas y antimutagénicas (cáncer de esófago, piel, cólon, vejiga), reduce el colesterol malo y aumenta el bueno, evita la osteoporosis, tiene un efecto diurético y protege contra la isquemia repercusiva.
Anaranjado
Fitonutrientes: Alfa y betacaroteno, beta critopzantina
¿Dónde se encuentran?
Están presentes en zanahorias, zapallo, camote, damascos, mangos, papayas y melón, melón, maracuyá, piña, maíz, etc.
Efectos en la salud: Previenen el cáncer de pulmón (entre otros tipos de cáncer), promueven la salud de los ojos y fortalecen los capilares sanguíneos.
Verde
Fitonutrientes: Luteína, zeaxantina, epigalocatequina galate, isoflavonas, isotiocianato, sulforafanos.
¿Dónde se encuentran?
Estos fitonutrientes son abundantes en espinacas, coliflores, nabos verdes, lechuga, té verde, brócoli, berro, calabacita y fríjol de soya.
Efectos en la salud: Protege los pulmones y el hígado, disminuye el azúcar en sangre y el riesgo de padecer del síndrome de degeneración macular debida a la edad, mejora la salud de las células previniendo el envejecimiento prematuro.
Morado, rojo oscuro y azul
Fitonutrientes: Ácido elágico, resveratrol y antocianidinas.
¿Dónde se encuentran?
Estos fitonutrientes son comunes en moras, uvas moradas, ciruelas, cerezas, repollo morado, camote de cáscara colorada y arándanos.
Efectos en la salud: Mejoran la salud del corazón y de los vasos sanguíneos, disminuyendo el riesgo de cáncer e infecciones urinarias. Contribuyen también a la salud del cerebro.
Blanco
Fitonutrientes: alicina y quertecina.
¿Dónde se encuentran?
En rábanos, cebolla, habas, ajo, coliflor, pera, nabo y fríjoles blancos.
Efectos en la salud: Ayudan al buen funcionamiento del sistema circulatorio, mejoran las vías respiratorias, elevan las defensas del organismo, mantienen estables los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos, además de favorecer la salud de huesos y articulaciones.
Un fitonutriente presente en varios colores de frutas y verduras es la crescentina
¿Dónde se encuentra?
Está presente en manzanas, uva, brócolis y cítricos.
Efectos en la salud: Previene la respuesta alérgica y a la inflamación interna, las enfermedades cardiovasculares, la prostatitis crónica y el cáncer de próstata, el cáncer de pulmón y de piel. También previene el asma, la bronquitis, la diabetes, y disminuya la incidencia de cataratas,
¿Cómo consumir los fitonutrientes en la dieta diaria?
Se aconseja consumir todos los colores de la gama de fitonutrientes: amarillo/anaranjado, blanco, rojo, verde y morado/púrpura. Asegúrate de cubrir las 5 a 9 raciones de frutas y verduras recomendadas por día.
Tip: No descuides las frutas y verduras de color morado, ya que son las de menor consumo.
¿Es suficiente con comer frutas y verduras para llenar el vacío nutricional?
Dado que los fitonutrientes son las defensas que tienen los vegetales ante las amenazas del entorno, al usar plaguicidas y pesticidas en los métodos de siembra, estos contienen menos cantidades de fitonutrientes que en otras épocas de cultivos más naturales y orgánicos. Por otra parte, los métodos de cultivos intensivos (sin rotación de cultivos) degradan los suelos y estos ya no contienen la riqueza de nutrientes que tenían muchos años atrás. Por ello, no es suficiente con consumir los alimentos recomendados. También es necesario considerar una suplementación adicional * asegurándose que los proveedores estén certificados por organismos confiables (Algunos de ellos son Kosher o Halal).
Como pudimos ver, la relación entre los fitonutrientes y la salud es muy amplia. Así que, de ahora en adelante muchos de nosotros tendremos que abocarnos a la tarea de variar los colores y regular las porciones de frutas y verduras que consumimos diariamente a fin de disfrutar de sus poderosos beneficios.
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