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Recetas saludables para una buena salud digestiva

Te compartimos dos exquisitas recetas saludables. Y veremos qué dicen los expertos sobre la importancia de una dieta equilibrada.

Salud digestiva y microbiota intestinal

¿Qué es la microbiota intestinal?

La microbiota o flora intestinal es el conjunto de bacterias que habitan en el intestino. Cuando está en equilibrio constituye una importante defensa contra los agentes patógenos (cualquier microorganismo capaz de producir alguna enfermedad o daño). Por lo tanto nos fortalece el sistema inmunológico evitándonos enfermedades.

Por ello, la microbiota se debe mantener siempre en equilibrio.

Elige muy bien lo que comes

El tipo de alimentación puede promover una sana microbiota intestinal o, por el contrario, atentar contra su equilibrio.

La Dra. Ana Teresa Abreu, neurogastroenteróloga y miembro fundador de la Sociedad Iberoamericana de Microbiota, Probióticos y Prebióticos, comenta que el desequilibrio de la microbiota intestinal se asocia a los síntomas gastrointestinales relacionados con el estrés. Y también que: “al disminuir la diversidad bacteriana, se favorece la producción de sustancias involucradas con la liberación de cortisol; lo que nos puede llevar a padecer enfermedades como ansiedad y depresión”.

Otras enfermedades relacionadas con una microbiota desequilibrada son los dolores abdominales, la colitis nerviosa y algunas alteraciones psicológicas, Además, aumenta la predisposición a adquirir enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson.

Tips para mantener una buena salud digestiva

Para lograr una óptima salud digestiva la La Dra. Ana Teresa Abreu nos sugiere llevar a cabo esta rutina básica diariamente:

  • Adoptar una dieta variada (para diversificar la microbiota intestinal).
  • Reducir el nivel de estrés, con terapia mindfulness.
  • Fomentar la salud del sueño; un estudio demostró que si se altera los patrones de sueño, la microbiota se verá afectada.
  • Si ya tienes síntomas de algún problema intestinal acude a tu médico. Bajo prescripción médica, ingerir probióticos en una cantidad adecuada ejerce un efecto benéfico para el cuerpo.
recetas saludables - ensalada

Sophia Martínez, Nutrióloga en el departamento de Gastroenterología del Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán, propone la siguiente lista de alimentos a incluir en nuestra dieta. En conjunto favorecen el equilibrio de la microbiota intestinal. Por lo tanto, cuando pensemos en preparar recetas saludables tendremos que tener en cuenta estos ingredientes:

  • Frutas: manzana, pera, plátano, granada.
  • Verduras y Legumbres: Alcachofa, calabaza, jitomate, nopal, espinacas, quelites, acelgas, lechuga trocadero, lechuga maple, perejil, chía, zanahoria, calabaza.
  • Cereales: Trigo, cebada, avena, maíz, frijoles, arroz integral, salvado de arroz, masa madre, harina de leguminosas, trigo integral de masa fermentada, harina multicereales (cebada, trigo y malta), pan de trigo integral, pan de masa madre, quinoa, trigo sarraceno, germen de trigo, cebada, linaza.
  • Lácteos:  yogur, leche de cabra, leche de camello, leche entera de vaca, quesos fermentados.
recetas saludables

¿Qué tenemos que evitar?

El consumo de:

  • Alimentos procesados.
  • Alimentos con conservadores.
  • Alcohol.
  • Refrescos o jugos embotellados. 
  • Disminuir el consumo de cafeína.

Dos recetas que cuidan la salud digestiva

1) Ensalada de manzanas asadas

La primera de estas dos recetas especialmente saludables (y exquisitas) que te compartimos necesita ingredientes para:

Aderezo

  • Aceite de oliva: 30 ml
  • Vinagre balsámico: 15 ml
  • Jengibre: 12 gr
  • Mostaza antigua: 10 gr
  • Sal y pimienta al gusto

Ensalada

  • Lechuga maple 3 hojas
  • Lechuga sangría 2 hojas
  • Tomates cherry: 4 piezas
  • Manzana verde: 1/2 pieza
  • Quinoa cruda: 60 gr
  • Sal y pimienta al gusto
  • Hierbas finas: 1/2 cucharadita cruda
  • Aceite de oliva: 10 ml
  • Agua para cocinar la quinca: 200 ml
  • Agua para remojar la quinoa

Preparación

1. Remojar la quinoa para quitar lo amargo del cereal, filtrar y poner en una olla con 200 ml de agua. Cocinar por 10 min a fuego medio.

2. Lavar y desinfectar las hojas de lechuga, tomates y manzana.

3. Cortar las manzanas en gajos, poner aceite, sal, pimienta y hierbas finas.

4. Poner un sartén al fuego, acomodar en las manzanas en gajos, cocinar por 2 min por cada lado de la manzana hasta que estén doradas a fuego bajo. Retirar y dejar enfriar.

5. Cortar con las manos las hojas de lechuga, y con un cuchillo los jitomates a la mitad.
6. Poner en un bowl o ensaladera todos los ingredientes y reservar.

Aderezo de mostaza, jengibre y mostaza antigua

1. En un bowl pequeño añadir vinagre, sal y pimienta, jengibre y mostaza (mezclar con un tenedor). Añadir el aceite de oliva y mezclar perfectamente.

2. Reservar para condimentar la ensalada (Se puede refrigerar).

Armado de la ensalada

1. Con los ingredientes en el bowl condimentar con el aderezo, mezclar con cuchara y tenedor.

2. Servir la ensalada.



2) Risotto de cebada

Los ingredientes de esta segunda receta saludable están destinados al:

Risotto

  • Cebada cruda 100 gr, cebolla cambray: 2 piezas, calabacitas: 70 gr, zanahoria: 60 gr, hojas de espinaca: 1 planta, jitomates cherry: 3 piezas, perejil: 3 ramitas, queso parmesano: 50 gr, aceite de oliva: 1 cucharadita, mantequilla: 60 gr, sal y pimienta al gusto, agua para cocinar la cebada: 300 ml, caldo de verdura: 60 ml y agua para remojar la cebada.

Caldo

  • Cebolla blanca: 100 gr.
  • Ajo: 1 diente
  • Apio: 1 rama
  • Zanahoria: 1/2 pieza
  • Agua fría 300 gr.

Preparación

Del caldo

Cortar las verduras en trozos irregulares poner en una olla con el agua fría, llevar al fuego y cocinar durante 20 min.

Del risotto

  1. Poner a remojar la cebada en 240 ml de agua. Pasado este tiempo, retirar del agua y colocar 300 ml de agua en una olla o sartén pequeño.
  2. Pelar la zanahoria y cortarla al sesgo, la calabaza en rodajas y luego a la mitad. Cortar las hojas de las espinacas en tiras delgadas, la cebolla cambray a la mitad y picar el perejil pequeño.
  3. En otra olla, poner aceite de oliva añadir la cebolla, zanahoria, y calabacita, y cocinar por 4 min.
  4. Añadir la cebada, mezclar y condimentar. Incorporar el caldo y cocinar a fuego medio de 8 a 10 min.
  5. Añadir la mantequilla, y parte del parmesano. Luego mezclar con una cuchara de madera.
  6. Colocar en un plato hondo y terminar con cherry y perejil picado. Luego espolvorear el parmesano.
  7. Servir bien caliente.

Agradecemos a Medix por el apoyo a esta publicación y al chef Fabricio Ledda Facca por compartirnos estas dos deliciosas recetas saludables.


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